Als je na de Lockdown weer teruggaat naar de sportschool, of voor het eerst naar de sportschool gaat, is het natuurlijk enorm verleidelijk om te hard van stapel te lopen. Wij horen je hardop denken, “ik wil zo snel mogelijk spiermassa opbouwen” of “Binnen één of twee weken ben ik weer op mijn oude niveau hoor”. Is dit inderdaad wat jij de afgelopen periode hebt gedacht of zelfs hardop hebt gezegd lees dan vooral door. Wij geven je een aantal tips om rustig en verantwoord te starten in de sportschool.
1. De uitvoering van een oefening is het belangrijkste
De uitvoering van een oefening is belangrijker dan het gewicht waarmee je de oefening uitvoert. Vanzelfsprekend is dit belangrijk voor elke sporter maar voor de startende sporter is dit echt een “must”. Het lijkt misschien suf om te trainen met lichte gewichten, maar het is pas echt suf als je, jezelf blesseert, omdat je niet goed weet hoe je een oefening moet uitvoeren. Wij raden je aan, om altijd eerst goed te kijken hoe je een oefening dient uit te voeren aan de hand van de volgende acties:
- Kijk op de fitnessapparaten hoe je een oefening uitvoert.
- Op YouTube zijn enorm veel voorbeelden te vinden over hoe je een oefening uitvoert.
- Vragen! Je kan altijd een personal trainer, locatie medewerker of een persoon in de sportschool om advies vragen.
Zorg dat je de oefening onder controle hebt, voordat je het gewicht gaat opvoeren.
2. Train niet te zwaar
Dan hoor ik je denken maar wat is dan te zwaar en wanneer train ik dan zwaar genoeg om mijn spieren te kunnen laten groeien? Om je de details te besparen, want hier zijn zoveel onderzoeken naar gedaan houden we het simpel. Probeer om spiermassa op te bouwen tussen de 6-12 herhalingen per set te doen op 70-90% van je maximale vermogen. Zorg dat je tussen de 2-5 sets per oefening doet en neem voldoende rust.
3. Zorg voor afwisseling in je training
Als beginnende sporter is het verstandig om je gehele lichaam te trainen. Kies daarom voor een full body split van 3-4 dagen om mee te beginnen. Dit betekent dat je 3-4 dagen per week je gehele lichaam traint voor een periode van minimaal 8 weken. Wil je het leuk voor jezelf houden? Zorg dat je varieert met de oefeningen binnen je schema. Want uiteindelijk is het consistentie dat ervoor zorgt dat jij een gezonde levensstijl opbouwt. Vind je dit lastig? Een trainingsschema kan je hierbij helpen.
4. Vergeet nooit een warming-up doen
Blessures passen niet echt in een gezonde levensstijl. Eén van de belangrijkste middelen om blessures te voorkomen is een warming-up. Deze wordt vaak overgeslagen door sporters, omdat men dit saai of doelloos vindt. Echter is dit niet de manier waarop je naar een warming-up moet kijken. Een goede warming-up draagt bij aan een positieve doorbloeding van je spieren, zodat zij zich kunnen voorbereiden op een intensieve training, je schudt als het ware je spieren wakker en bereid ze voor om weerstand te verrichten. Sterker nog! Als je graag sterker wil worden dan kan een warming-up niet alleen blessure preventief werken maar ook bijdragen aan je sportprestaties.
5. Consistentie is de sleutel tot succes
Bij het opbouwen van een gezonde levensstijl is het belangrijk dat je consistent blijft. Betekend dit dat je elke dag 100% alles goed moet doen? Nee! Is het antwoord. Probeer balans te vinden in een levensstijl waarbij je, jezelf goed voelt en vol te houden is. Ga je een keer niet sporten? Eet je op zaterdagavond toch een pizza in plaats van een salade? Drink je in het weekend een extra glas wijn of een biertje op de voetbal. Geen enkel probleem. Ga de volgende dag verder waar je gebleven was en zorg dat je genoten hebt van de extra rust, de pizza of de alcoholische versnapering. Je mentale gezondheid is namelijk minstens zo belangrijk als je lichamelijke gezondheid. Wij hebben het motto “’Eén pizza maakt je niet ongezond en één salade maakt je ook niet gezond”.
6. Blijf geduldig
We zien het vaak terugkomen. Mensen die verwachten binnen de kortste keren resultaat te zien in de spiegel, op de weegschaal of bij het dragen van kleding. Helaas moeten wij je uit de dromen helpen. Bij het opbouwen van een gezonde levensstijl kan het soms maanden duren voordat je resultaat gaat zien. We willen je niet ontmoedigen, zeker niet. Maar we willen wel reëel blijven. Kies voor een langer termijnstrategie, vier kleine overwinningen en focus je op het doel, een gezonde leefstijl. Het belangrijkste is dat je energie en voldoening haalt uit het proces.
Enjoy the ride!